Le corps d’une femme ne vit pas tous les jours de la même façon : parfois tu as de l’énergie,
parfois tu te sens plus lourde, parfois tu as faim tout le temps, parfois rien ne passe.
Et tout ça est normal.

Si tu n’as jamais réussi à “tenir une diète”, ce n’est souvent pas parce que tu n’y arrives pas,
mais parce qu’on t’a donné des plans qui ne suivent pas ton rythme naturel.

Avec cette routine Famille Sapin 🌲, on fait simple :
tu manges équilibré, tu comprends ce qui se passe dans ton corps,
et tu sais exactement quand et pourquoi certaines envies apparaissent.

Quand tu comprends ton propre rythme, tout devient plus facile —
et tu peux commencer cette routine dès demain, sans te mettre de pression.

1. Comprendre ton rythme interne

Ton corps fonctionne par phases. Elles influencent ton énergie, ta faim,
ton moral, ta digestion, ton envie de sucré… et ta motivation.

• 
  Phase calme : besoin de douceur, d’aliments réconfortants, de chaleur.
  
• 
  Phase haute énergie : tu te sens forte, motivée, performante.
  C’est la meilleure période pour pousser l’entraînement.
  
• 
  Phase impulsive : ton appétit peut varier d’un jour à l’autre,
  tes envies peuvent être plus difficiles à comprendre.
  
• 
  Phase sensible aux envies : ton rythme interne monte légèrement,
  tu peux avoir plus faim, te sentir plus gonflée ou plus émotionnelle.
  

Rien de tout ça n’est un défaut. C’est ton fonctionnement naturel.
La routine qui suit est construite pour s’adapter à ces phases,
au lieu de t’obliger à être identique tous les jours.

2. Pourquoi les diètes classiques ne tiennent pas

• 
  Elles sont linéaires : même plan tous les jours, alors que ton corps fonctionne en vagues.
  
• 
  Elles demandent la même motivation chaque jour, alors que ton énergie varie naturellement.
  
• 
  Elles considèrent les envies comme un “échec”, jamais comme un signal normal du corps.
  
• 
  Elles ne t’expliquent pas pourquoi tu as plus faim à certains moments.
  
• 
  Elles créent de la culpabilité et du yo-yo, au lieu de créer de la compréhension.
  

Résultat : tu crois que tu manques de volonté, alors que tu manquais surtout d’un plan
qui comprend ton rythme réel.

3. Pourquoi cette routine peut vraiment fonctionner pour toi

• 
  Elle stabilise ta glycémie pour limiter les fringales et les gros craquages.
  
• 
  Elle tient compte de tes phases d’énergie (jours faciles & jours difficiles).
  
• 
  Elle prévoit des moments où un petit plaisir est compatible avec ta progression.
  
• 
  Elle t’explique ce que tu fais, pour que tu comprennes ton corps au lieu de lui en vouloir.
  

4. Ta routine alimentaire au quotidien

🌅 Matin — Stabilité & énergie douce

• 1 œuf entier + 2 blancs (omelette ou brouillés)
• 40–50 g de flocons d’avoine ou 2 tranches de pain complet
• Fruits rouges (frais ou surgelés)
• Thé vert ou café (sans excès de sucre)

Pourquoi ça marche ?

Le matin, ton niveau de sucre dans le sang peut être plus sensible selon ta phase.
Ce petit-déjeuner apporte protéines + fibres : tu évites les envies de sucre qui
arrivent parfois dès la fin de matinée.

🍎 Collation du matin — Protection anti-fringale

• 1 shaker d’isolat
• 1 fruit léger (pomme, poire, kiwi…)

Pourquoi ça marche ?

À certains moments du mois, ton appétit monte sans prévenir.
Cette collation t’évite de basculer sur un grignotage impulsif
et t’aide à garder une trajectoire stable.

🍽 Midi — Le repas qui t’ancre

• 120–150 g de poulet, dinde ou poisson
• 80–100 g de riz basmati ou quinoa (poids cuit)
• Légumes vapeur ou poêlés légers à volonté
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza

Pourquoi ça marche ?

Selon ta phase, tu peux avoir plus faim ou te sentir plus fragile.
Ce repas te rassasie proprement sans lourdeur, et limite les gros craquages du soir.

🏋️‍♀️ Avant l’entraînement — Booster intelligent

• 1 dose d’isolat
• 5 g de créatine (adaptée aussi aux femmes)

Pourquoi ça marche ?

Tu as une période du mois où tu es naturellement plus performante :
ce combo aide simplement à en profiter, sans te surcharger.

💧 Pendant l’entraînement — Hydratation ciblée

• Eau
• + 10 g de BCAA ou EAA si tu le souhaites

🥤 Après l’entraînement — Récupération & anti-envies

• 1 shaker d’isolat
• 1 fruit
• 5 g de glutamine (optionnel mais utile)

Pourquoi ça marche ?

Certaines phases sont plus fatigantes pour toi.
Cette combinaison aide à récupérer et évite les grosses envies de sucre plus tard dans la journée.

🌙 Soir — Légèreté & sérénité

• 120 g de poisson blanc ou viande maigre
• Légumes vapeur ou salade variée
• 1 cuillère d’huile d’olive ou de coco

Pourquoi ça marche ?

En fin de journée, ton système digestif peut être plus sensible ou chargé.
Ce repas t’aide à mieux dormir, à limiter la sensation de gonflement
et à te réveiller plus légère.

🌛 Avant de dormir — Anti-grignotage intelligent

• 100–150 g de fromage blanc 0 % ou caséine
• 10–15 g d’amandes ou de noix

Pourquoi ça marche ?

C’est souvent à ce moment-là que les envies arrivent.
Cette collation les neutralise naturellement, sans casser ta progression.

5. Ton rythme interne — ce que tu peux retenir

• 
  Phase calme : ton corps demande réconfort, chaud, digestif.
  
• 
  Phase haute énergie : tu performes naturellement, idéal pour pousser un peu plus.
  
• 
  Phase impulsive : ton appétit varie, on mise sur protéines + fibres.
  
• 
  Phase sensible aux envies : ton corps accélère un peu, tu as plus faim,
  on structure les collations.
  

Ton corps suit un schéma. Cette routine est conçue pour travailler avec,
et non pas contre lui.

6. Les moments intelligents pour un petit plaisir

Un “craquage” ne doit pas te faire sortir de ta routine, ni te faire culpabiliser.
Bien placé, un petit plaisir peut au contraire t’aider à rester stable.

• 
  Après un repas : c’est le meilleur moment. Ta digestion est lancée,
  ton corps gère mieux le sucre, tu évites les pics incontrôlés.
  
• 
  Quand ton appétit monte naturellement : à certains moments du mois,
  ton corps demande plus. Un petit plaisir réfléchi ici stabilise ton humeur
  et évite les débordements plus tard.
  
• 
  Après l’entraînement : ton corps utilise ce que tu manges pour récupérer,
  le plaisir est presque neutre sur tes résultats.
  
• 
  Lors des périodes plus sensibles : quand tout semble plus difficile,
  un plaisir contrôlé peut t’apaiser et t’aider à tenir ta routine sur la durée.
  

L’idée n’est pas d’interdire, mais de choisir le bon moment.

7. La philosophie Famille Sapin 🌲

Tu n’as pas besoin d’être parfaite. Tu as surtout besoin d’un cadre qui comprend ton rythme.

Cette routine est pensée pour les femmes qui veulent avancer avec douceur,
régularité et intelligence : comprendre ce qui se passe dans leur corps,
limiter les culpabilités inutiles, et retrouver du plaisir à manger.

Tu vas t’y reconnaître. Tu vas comprendre pourquoi certains anciens plans
ne tenaient jamais plus de quelques semaines.

Et surtout : tu peux commencer dès demain. Pas pour tout changer d’un coup,
mais pour avancer enfin dans le bon sens, au bon rythme pour toi.