Programme destiné aux athlètes, coachs et pratiquants confirmés cherchant une structure nutritionnelle utilisée en préparation physique avancée.

Objectif : performance, récupération, stabilité et physique plein, dense, propre.

1. PRINCIPES FONDAMENTAUX

Adaptation métabolique

Le métabolisme s’ajuste selon les apports et le volume d’entraînement. Les ajustements doivent être progressifs et planifiés.

Fenêtres anaboliques

• 
  0–2h après l’entraînement : meilleure utilisation des protéines et glucides
  
• 
  Nuit : récupération nerveuse et sécrétion de GH
  
• 
  Matin : cortisol élevé, oxydation facilitée
  

Timing glucidique

Les glucides sont répartis selon le type de séance :

• 
  journées lourdes : charge élevée
  
• 
  séances modérées : charge moyenne
  
• 
  repos : charge basse
  

Volume & densité

Structure basée sur digestion, satiété, stabilité énergétique.

Insuline

Gestion du glycogène, performance et récupération.

2. CYCLE GLUCIDIQUE (HAUT NIVEAU)

Trois types de journées tournent selon l’entraînement :

High Carb (séances lourdes : jambes, dos)

Recharge complète du glycogène.

Physique plein et performant.

Medium Carb (pec, épaules, bras)

Performance stable, progression contrôlée.

Low Carb (repos, cardio, abdos)

Déstockage, amélioration de la sensibilité à l’insuline.

Ce cycle est modulable selon la semaine d’entraînement.

3. STRUCTURE JOURNALIÈRE

MATIN — Phase neuro / oxydation

Protéines + lipides contrôlés + glucides légers ou modérés selon la journée.

• 
  Source protéique (œufs ou équivalent)
  
• 
  Avocat ou oléagineux
  
• 
  Baies
  
• 
  Café ou thé
  

MIDI — Repas stable et digeste

• 
  Volaille, poisson blanc ou viande maigre
  
• 
  Riz, pâtes complètes ou patates douces (quantité selon High/Medium/Low)
  
• 
  Légumes
  
• 
  Lipides faibles
  

PRE-WORKOUT — Préparation du système énergétique

Option solide :

• 
  Glucides rapides/modérés
  
• 
  Miel ou fruit
  
• 
  Sel
  
• 
  Eau
  

Option liquide :

• 
  Whey isolate
  
• 
  Glucides rapides
  
• 
  Électrolytes
  

INTRA (option)

• 
  Glucides rapides
  
• 
  Électrolytes
  

POST-WORKOUT — Restitution

• 
  Whey isolate
  
• 
  Glucides rapides (cream of rice, miel, maltodextrine)
  
• 
  Créatine
  
• 
  Eau + sodium
  

SOIR — Récupération

• 
  Steak maigre, saumon ou tofu ferme
  
• 
  Patate douce ou pâtes complètes (selon High/Medium/Low)
  
• 
  Légumes vapeur
  
• 
  Lipides contrôlés
  

4. SOURCES ALIMENTAIRES

Protéines

Poulet, dinde, poisson blanc, steak maigre, œufs, whey isolate, tofu ferme.

Glucides

Riz basmati / blanc, patates douces, avoine, pain complet, cream of rice, fruits modérés, miel.

Lipides

Avocat, huile d’olive légère, oléagineux, jaunes d’œufs (selon la journée).

Légumes

Toujours présents pour digestion et volume.

5. SUPPLÉMENTS (LÉGAUX)

• 
  Whey isolate
  
• 
  Créatine
  
• 
  Omega-3
  
• 
  Multivitamines chélatées
  
• 
  Magnésium
  
• 
  Vitamine D3 + K2
  
• 
  Probiotiques
  
• 
  Électrolytes
  

6. RÉSULTATS ATTENDUS

• 
  Physique plus dense
  
• 
  Meilleure récupération
  
• 
  Stabilité énergétique
  
• 
  Progression à l’entraînement
  
• 
  Sèche propre (selon cycle)
  
• 
  Volume musculaire préservé
  
• 
  Glycogène mieux géré
  
• 
  Rendu visuel plus net
  

7. POUR QUI ?

• 
  Athlètes
  
• 
  Préparations physiques avancées
  
• 
  Coachs
  
• 
  Pratiquants sérieux
  
• 
  Objectifs de recomposition ou pré-sécheresse
  

Si tu veux maintenant, je peux te faire aussi :

✔ Version courte pour page de collection

✔ Version SEO optimisée pour Google

✔ Mini résumé pour les réseaux

✔ Couverture pro (texte + tagline)