Famille Sapin 🌲 te propose une prise de masse intelligente : du volume propre, sans bide, sans fatigue.
L’objectif : manger plus, mais mieux — en nourrissant le muscle, pas le gras.

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⏰ Structure Journalière

🌅 Matin (8h00)
– 4 œufs (2 entiers + 2 blancs)
– 60 g de flocons d’avoine ou 3 tranches de pain complet
– 1 banane ou 1 kiwi
– 1 café noir ou thé vert
Compléments du matin : multivitamines + oméga 3 + créatine (5 g)

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☀ Milieu de matinée (10h30)
– 1 shaker de gainer ou 1 dose d’isolat + 1 cuillère de flocons d’avoine mixés
– 10 amandes
– 1 fruit (pomme ou poire)

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🍽 Midi (13h00)
– 150 à 180 g de poulet, dinde ou bœuf maigre
– 100 à 120 g de riz basmati ou patate douce
– Légumes vapeur ou haricots verts
– 1 cuillère d’huile d’olive ou de colza
Compléments du midi : multivitamines + oméga 3

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⚡ Avant l’entraînement (16h30–17h00)
– 1 dose de pré-workout (booster propre, sans sucre)
– 1 dose d’isolat ou gainer léger
– 5 g de créatine
Option : 10 g de BCAA

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🏋 Pendant l’entraînement (17h30–18h30)
– Eau + 10 g de BCAA / EAA

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💪 Après l’entraînement (18h45)
– 1 shaker d’isolat ou de gainer (30–50 g de protéines)
– 1 fruit (banane ou kiwi)
– 5 g de glutamine

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🌇 Soir (20h00)
– 150 g de poisson ou viande rouge maigre
– 100 g de riz ou quinoa
– Légumes verts
– 1 cuillère d’huile de coco ou d’olive
Compléments du soir : oméga 3

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🌙 Avant le coucher (22h30)
– 150 g de fromage blanc ou caséine
– 10 g de noix ou amandes
– 3 à 5 g de ZMA

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💡 Conseil de la Famille 🌲
Ne saute jamais un repas, mais ne te gave pas non plus.
Le secret, c’est la régularité : 5 à 6 repas par jour espacés d’environ 3 h.
Hydrate-toi beaucoup (≈ 30 ml/kg/jour) et dors bien : c’est la seule “anabolisation” naturelle.
Une prise de masse propre, c’est 80 % de constance et 20 % de shaker.